دستور پخت سبزی پلو با ماهی

مواد لازم برای دو نفر در سبزی پلو با ماهی قزل آلا

۲ پیمانه برنج

یک کیلوگرم ماهی قزل آلا

نیم کیلوگرم سبزی معطر (تره، جعفری، گشنیز، شوید و برگ سیر)

۱۰۰ گرم کره یا روغن مایع

آب لیمو به مقدار لازم

یک عدد پیاز پوست کنده و خلالی خرد شده

یک حبه سیر پوست کنده و خرد شده

پودر سیر، نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

۲ قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده غلیظ

لیمو ترش تازه برای تزئین

کوکو سبزی برای سرو


 

طرز تهیه سبزی پلو با ماهی

 

مرحله اول

آماده‌سازی سبزی: سبزی را پس از پاک کردن، خوب بشویید و آن‌ها را در آبکش قرار دهید تا آبشان کامل برود. سپس آن‌ها را با استفاده از یک چاقوی تیز یا خردکن خرد کنید.
 

مرحله دوم

آماده‌سازی برنج: برنج را از حداقل ۳ ساعت قبل، با آب ولرم و ۲ قاشق چای‌خوری نمک خیس کنید.
 

مرحله سوم

یک قابلمه پر از آب را روی شعله متوسط گاز قرار دهید تا آب به جوش بیاید. آب برنج را خالی کنید و آن را به‌همراه کمی نمک در قابلمه آب جوش بریزید.

وقتی برنج هنوز کمی زنده است، آن را آبکش کنید. قابلمه را بشویید و خشک کنید.

سپس یک قاشق غذاخوری کره، ۲ قاشق غذاخوری آب و یک قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده را در آن بریزید و اجازه دهید تا روی حرارت داغ شود.

برای ته دیگ از نان لواش استفاده کنید. نان لواش را در کف قابلمه بچینید تا تمام کف قابلمه را پر کند.
 

مرحله چهارم

یک لایه دو تا سه سانتی‌متری از برنج را روی ته دیگ نان بریزید و روی آن را با یک لایه سبزی پر کنید تا روی برنج، کاملا پوشانده شود.

برنج و سبزی را با چنگال کمی هم بزنید. لایه‌های برنج و سبزی را به همین ترتیب در قابلمه بریزید تا برنج و سبزی تمام شوند.

سیر خرد شده را لابه‌لای برنج قرار دهید. کمی آب روغن درست کنید و به‌همراه یک قاشق غذاخوری زعفران دم‌کرده روی برنج بریزید یا از کره آب کرده استفاده کنید. درب قابلمه را دم‌کنی بگذارید و شعله گاز را زیاد کنید تا برنج به بخار بیفتد. سپس شعله گاز را کم کنید تا برنج کاملا دم بکشد.
 

مرحله پنجم

آماده‌سازی ماهی: فیله‌های ماهی را خوب بشویید. سپس پیازهای خلالی خردشده، آب لیمو، زردچوبه، نمک، فلفل سیاه و پودر سیر را در یک کاسه بریزید و ماهی‌ها را برای ۳ تا ۵ دقیقه در این مواد قرار دهید. ماهی‌ها را در این مواد چند بار زیر و رو کنید تا خوب مزه‌دار شوند.
 

مرحله ششم

ماهیتابه را روی شعله متوسط گاز قرار دهید تا کاملا داغ شود. سپس در آن روغن بریزید و اجازه دهید تا روغن هم داغ شود.

فیله‌های ماهی را در روغن قرار دهید و پس از سرخ شدن یک روی آن، ماهی‌ها را برگردانید تا طرف دیگر آن‌ها نیز سرخ شود. 
 

مرحله هفتم

پس از سرخ شدن، ماهی‌ها را چند لحظه با یک کفگیر سوراخ‌دار، بالای ماهیتابه نگه دارید تا روغن اضافه آن گرفته شود. 
 

مرحله هشتم

پس از دم کشیدن برنج، شعله گاز را خاموش کنید. سپس کف قابلمه را در آب سرد قرار دهید تا ته دیگ آن، کاملا از قابلمه جدا شود.
 

مرحله نهم

سبزی پلو را در دیس بکشید و ماهی‌ها را به‌همراه کوکو سبزی و چند قاج لیمو ترش تازه در کنار آن قرار دهید. نوش جان!
 

نکات مهم برای طبخ سبزی پلو با ماهی

نکات مربوط به برنج

حرارت برنج در حال جوش نباید کم باشد و شعله گاز باید متوسط رو به زیاد باشد.

درب قابلمه را در حین جوشیدن برنج نگذارید و اجازه دهید تا آب برنج مجدد به جوش بیاید.

در حین جوشیدن برنج، چند بار با فاصله و البته با دقت برنج را هم بزنید تا دانه‌ها از هم باز شود و مراقب باشید که برنج را خرد نکنید.
 
سبزی پلو مجلسی را معمولا به‌صورت آبکش درست می‌کنند؛ اما اگر برنج شما، یک برنج ایرانی با کیفیت باشد، می‌توان آن را به‌صورت کته نیز درست کرد. 

افزودن مقداری برنج دودی یا شمالی به برنج سبزی پلو، عطر و بویی فوق‌العاده به آن می‌دهد.

برنج را زمانی آبکش کنید که وقتی دانه برنج را میان دو انگشت فشار می‌دهید، اطراف آن نرم و مغز آن کمی خام باشد.

برای ته دیگ می‌توان از سیب‌زمینی هم استفاده کرد؛ البته بهترین ته دیگ برای سبزی پلو، ته دیگ نان است.

به‌جای کره آب شده می‌توان از چند تکه کره نیز استفاده کرد تا در حین دم کشیدن برنج، کم کم آب شوند و به خورد برنج بروند.

استفاده از سیر تازه به برنج مزه و عطر خوبی خواهد داد، پس از ریختن سیر تازه به‌هیچ‌وجه غافل نشوید.

شما می‌توانید سبزی را قبل از آبکش کردن در برنج بریزید و بلافاصله آبکش کنید تا سبزی و برنج خوب با هم مخلوط شوند.

برخی افراد به برنج آبکش کرده، علاوه بر سیر خرد شده، کمی پیاز رنده شده نیز می‌افزایند.
 

نکات مربوط به سبزی

سبزی استفاده شده برای سبزی پلو نباید خیلی ریز خرد شود.

سبزی را قبل از خرد کردن، خوب خشک کنید تا در حین خرد کردن آب نیندازد. 

بهتر است از سبزی تازه برای طبخ سبزی پلو استفاده کنید. توجه داشته باشید که سبزی در حین خرد شدن، سرخ شدن و پخته شدن مقداری از ویتامین‌ها و املاح مفید خود را از دست می‌دهد.

سبزی به کار رفته در سبزی پلوی ایرانی، تره، شوید، جعفری و گشنیز است؛ اما شما می‌توانید برای عطر و طعم بیشتر، از کمی شنبلیله و سیر تازه نیز استفاده کنید.

نسبت تره، جعفری و گشنیز برابر است و باید کمی شوید بیشتر در سبزی ریخت.

در برخی طرز تهیه‌ها، در ابتدا سبزی خردشده را در کمی روغن تفت می‌دهند تا کمی سرخ شوند.

توجه کنید که سبزی‌ها فقط باید برای چند دقیقه کوتاه سرخ شوند و نیازی به تغییر رنگ نیست.

شمالی‌ها از کمی چوچاق نیز در تزکیب سبزی این پلو استفاده می‌کنند.

اگر به سبزی تازه دسترسی ندارید، می‌توانید از چند قاشق شوید خشک استفاده کنید.
 

نکات مربوط به ماهی

حتما ماهی تازه بخرید. اگر ماهی بوی خیلی بدی می‌داد یا آبشش‌های آن باز بود، مطمئن باشید که آن ماهی فاسد است.

در ضمن به چشم‌های ماهی دقت کنید. چشم ماهی باید تازه، شفاف و براق باشد. ماهی فاسد یا کهنه، چشم‌های مات و کمی خاکستری رنگ دارد.

اگر می‌خواهید ماهی را بعدا استفاده کنید، پس از شستن، آب ماهی را با دستمال حوله‌ای تمیز خشک کنید تا رطوبت ماهی کاملا گرفته شود. سپس ماهی را روی سلفون قرار دهید و کاملا آن را بپوشانید. ماهی سلفون پیچ را روی کاغذ آلومینیومی قرار دهید و آن را کاملا کاور کنید.

در آخر، یک بر چسب حاوی نام ماهی و تاریخ روی سلفون بچسبانید و آن را در فریزر نگهداری کنید. شما همچنین می‌توانید ماهی را در زیپ کیپ در فریزر نگهداری کنید. ماهی حدود ۶ ماه در فریزر، ماندگاری دارد.

برای یخ‌زدایی ماهی به‌هیچ‌وجه آن را در سولاردوم یا ماکروویو قرار ندهید؛ زیرا آب می‌اندازد و بوی بد می‌گیرد.

  برای یخ‌زدایی ماهی، آن را در سینی قرار دهید و داخل یخچال بگذارید تا ماهی به مرور با دمای یخچال یخ‌زدایی شود.

برای پاک کردن ماهی، ابتدا فلس‌های آن را با نوک چاقو بگیرید یا ماهی را پوست بکنید.

سپس سر و دم ماهی را جدا کنید و آن را از طول به سه تا چهار قطعه تقسیم کنید.

هر قطعه از ماهی را از وسط به دو قسمت برش بزنید و استخوان ستون فقرات آن را دربیاورید.

در نهایت، قسمت پوست زیر شکم را که نازک‌تر از پشت ماهی است جدا کنید.

اگر پس از تمیز کردن ماهی حس کردید که دستانتان و سینک بو گرفته است، روی سینک و دستانتان، پوست لیمو ترش بمالید یا برنج بشویید تا بوی بد ماهی از بین برود.

ترکیب پیاز با ادویه و آب لیمو، سسی بی‌نظیر برای ماهی است که هم بافت آن را تردتر می‌کند و هم بوی زهم آن را می‌گیرد.

شما می‌توانید از این سس، برای مزه‌دار کردن هر ماهی دیگری نیز استفاده کنید.

برای سس ماهی می‌توان از ترکیب آب پیاز رنده شده، زعفران دم‌کرده غلیظ، آب یک عدد لیموترش تازه، نمک، فلفل و پودر سیر استفاده کرد.

ماهی را به‌مدت نیم ساعت در این مواد بخوابانید و در یک زیپ کیپ در یخچال قرار دهید تا خوب مزه‌دار شوند.

در برخی دستور پخت‌ها از ترکیب نمک، تخم گشنیز، پودر لیمو امانی، فلفل سیاه، فلفل قرمز، آرد، پودر پیاز، پودر پاپریکا، زنجبیل، جوز هندی، گوجه فرنگی خشک شده، آویشن و پودر سیر برای مزه‌دار کردن ماهی استفاده می‌کنند.

برای آماده کردن ماهی، می‌توان آن را در ترکیبی از یک پیمانه آرد، یک قاشق غذاخوری نمک، دو قاشق چای‌خوری زردچوبه و یک قاشق چای‌خوری فلفل غلتاند و سپس در روغن سرخ کرد. 

هر طرف فیله‌های ماهی باید حدود سه تا چهار دقیقه در روغن سرخ شوند.

شما می‌توانید برای گرفتن روغن اضافه ماهی‌ها، آن‌ها را روی دستمال مخصوص آشپزخانه یا کاغذ روغنی قرار دهید.

شما می‌توانید به‌جای ماهی قزل آلا از ماهی‌های دیگر مانند ماهی سفید، سوف، سالمون، تیلا پیلا و کولی نیز استفاده کنید.

اگر می‌خواهید ماهی را در فر آماده کنید، تکه‌های ماهی را در سینی فر بچینید و ۲۰ دقیقه در دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد بپزید.

کف سینی فر، حتما فویل بیندازید تا بعدا راحت‌تر بتوانید آن را تمیز کنید.

شما می‌توانید ماهی سبزی پلو را گریل کنید یا به‌صورت سوخاری سرو کنید. 1

فواید ماهی قزل آلا

 

حاوی آنتی اکسیدان آستاکسانتین می باشد

آستاکسانتین ماده ای است که بر سلامتی بسیار تاثیر گذار می باشد. به عنوان عضوی از خانواده آنتی اکسیدان ها، آستاکسانتین به ماهی رنگ قرمز می بخشد.

آستاکسانتین با کاهش کلسترول بد خون و افزایش کلسترول خوب خون، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

یک تحقیق نشان داد که مصرف 3.6 میلی گرم از آستاکسانتین برای کاهش کلسترول بد خون کافی است، در نتیجه ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش خواهد داد.

افزون بر این، آستاکسانتین با امگا 3 ماهی قزل آلا همکاری خواهند کرد و به عملکرد بهتر مغز و سیستم عصبی کمک خواهند کرد و از التهاب آن ها را حفظ خواهند کرد.

در تحقیقی 44 نفر را که در اثر نور خورشید پوست شان دچار آسیب شده بود برای آن ها به مدت 12 هفته ترکیبی از  2 میلی گرم آستاکسانتین و 3 گرم کلاژن تجویز کردند، در انتها مشاهده کردند انعطاف پذیری و آبرسانی پوست آن ها بهبود یافته است. ماهی قزل آلا حاوی 0.4 تا 3.8 میلی گرم آستاکسانتین در هر 3.5 اونس می باشد.
 

مصرف ماهی قزل آلا ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد

مصرف ماهی قزل آلا به صورت منظم، فرد را در برابر بیماری های قلبی حفظ می کند.

این امر به دلیل، توانایی آن در تامین مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 می باشد.

برخی از افراد دارای مقدار زیادی اسید چرب امگا 6 در خون خود می باشند  که این اتفاق مرتبط با امگا 3 می باشد.

محققان به این نتیجه رسیدند که در صورتی که تعادل این دو اسید چرب به هم بخورد، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی افزایش خواهد یافت.

در تحقیقی مردان و زنان سالمی را تحت نظر قرار دادند که در هر هفته دو روز از ماهی قزل آلای پرورشی استفاده می کردند.

در انتها مشاهده کردند که سطح امگا 3 خون آن 8 تا 9 درصد افزایش یافت و در عوض سطح امگا 6 آن ها نیز کاهش پیدا کرد.

البته مصرف ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های چرب میزان تری گلیسیرید را کاهش می دهند و سطح امگا 3 خون را بیشتر از مصرف مکمل های روغن ماهی فزایش می دهند.
 

کاهش وزن با مصرف ماهی قزل آلا

مصرف منظم و متناوب ماهی قزل آلا به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن کمک می کند. همانند دیگر مواد غذایی پر پروتئین، ماهی قزل آلا به آزاد سازی هورمون های که به کنترل اشتها می پردازند و به فرد احساس سیری القا می کنند، کمک خواهدکرد.

علاوه بر این، مصرف ماهی قزل آلا نسبت به دیگر غذاهایی که حاوی پروتئین هستند میزان سوخت و ساز بدن را بیشتر افزایش خواهند داد.

محققان بر این باورند که اسید چرب امگا 3 در ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های چرب بر کاهش وزن و کاهش چربی دور شکم تاثیر گذار هستند.

در تحقیقی که بر روی کودکان مبتلا به کبد چرب غیر الکلی بودند، صورت گرفت مشاهده کردند که مصرف امگا 3 موجود در ماهی قزل آلا تاثیر بسیار چشمگیری بر کاهش چربی کبد، دور شکم گذاشته است. افزون بر این، ماهی سالمون حاوی مقدار بسیار کمی کالری می باشد.
 

ماهی قزل آلا به مبارزه با التهاب می پردازد

ماهی قزل آلا می تواند یک صلاح بسیار قوی در برابر التهاب باشد. بسیاری از متخصصان بر این باورند که التهاب ریشه تمام بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، دیابت و سرطان می باشد. مطالعات بسیاری نشان داده اند که افرادی که در معرض بیماری های التهابی هستند هر چه بیشتر ماهی قزل آلا مصرف کنند ریسک ابتلا به بیماری ها در آن ها بیشتر کاهش خواهد یافت.
 

به سلامت مغز کمک می کند

مصرف ماهی قزل آلا به بهبود عملکرد مغز کمک خواهد کرد. ماهی چرب علائم افسردگی را کاهش می هد و از مغز جنین در دوران بارداری حفاظت خواهد کرد، اضطراب را کاهش می دهد، کاهش قدرت حافظه را به تاخیر می اندازد وریسک ابتلا به بیماری های روحی را کاهش می دهد.

مصرف ماهی قزل آلا دو بار در هفته مشکلات ذهنی را 13 درصد در افراد میانسال کاهش خواهد داد. در دیگر تحقیقات مشاهده کردند افراد معمولی که از ماهی های چرب به طور منظم استفاده می کنند تعداد بیشتری سلول خاکستری در مغز آن ها وجود دارد. این امر موجب می شود که ریسک زوال عقل کاهش یابد. 2


 

خواص برنج

 

لاغری و کاهش وزن

برنج سفید یک دیورتیک طبیعی است و با افزایش ادرار به دفع بیشتر سموم و چربی های بدن کمک کرده و باعث لاغری و کاهش وزن می شود.

فیبر موجود در برنج سفید به سم زدایی روده ها کمک کرده و با دفع چربی های انباشته شده در بدن باعث لاغری و کاهش وزن می شود.
 

سلیاک

برنج سفید به طور طبیعی حاوی هیچ گلوتنی نیست و از این رو سبب التهاب در روده نمی شود، به همین دلیل به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک شناخته می شود.
 

فشار خون و قلب

برنج سفید حاوی مقادیر بسیار کم سدیم است و به همین دلیل می تواند به کاهش فشار خون بالا کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.
 

سرطان

تحقیقات نشان می دهد که مقادیر بالای آنتی اکسیدان های طبیعی و فیبر موجود در برنج سفید خطر ابتلا انواع سرطان ها به ویژه سرطان روده و کولورکتال را کاهش داده و از متاستاز سلول های سرطانی جلوگیری می کند.
 

آلزایمر

گفته می شود که برنج سفید حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی است که رشد و فعالیت نوروترانسمیترها را تحریک کرده و در نهایت به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می کنند. 3

پی نوشت:
1.www.kojaro.com
2.www.shomanews.com
3.www.coca.ir